نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

بهترین ورزشها برای داشتن شانه‌های قوی وقدرتمند

امروزه  فشار زندگی شانه ها را اذیت می کند- ساعت‌های  طولانی پشت سر هم پشت میز نشستن  و کار کردن و خم شدن کمر و خم شدن  بر شانه ها فشار می آورد. بنابراین اگر در زمان  کارکردن ، از شانه‌هایتان به خوبی  استفاده نمی‌کنید، باید  اطلاع داشته باشید که صدمه زیادی به آنها وارد می‌کنید. در این‌جا به چند  ورزش برای تقویت اندازه و مقاومت عضله‌های شانه اشاره می‌کنیم.

شانه های قوی


حرکت سیم‌کش پشت گردن
این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های کوچک پشت‌تان به نام ماهیچه‌های دالی می‌شود. آنها باعث تقویت وضعیت ایستایی شما شده و فشار نشیمن‌گاه را کمتر می‌کند.
برای انجام آن باید به جلو خم شوید، دست‌ها به پایین (با دمبل‌ها) و بعد دمبل‌ها را به بالا و اطراف ببرید و دوباره به حالت اول برگردید.
حرکت نشر TRX
تأثیرات آن مثل حرکت قبل بوده با این فرق که عضلاتی را که بالاتر از ماهیچه‌های دالی قرار دارند تقویت می‌کند.
برای انجام آن ماهیچه‌های پشت بین شانه‌هایتان را منقبض کرده و بازوهایتان را به اطراف باز کنید در حالی که بدنتان را به سمت بالا حرکت می‌دهید.
باز کردن بند از هم
این بهترین حرکت برای کسانی است که ساعت‌ها پشت میز می‌نشینند. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت شانه و عضلات لوزی شکل می‌شود، این عضلات، همان عضلاتی هستند که در اثر ساعت‌ها پشت میز نشستن خسته می‌شوند.

برای انجام آن وقتی شانه‌هایتان را به هم نزدیک و منقبض یا جمع می‌کنید، سعی کنید دو سر طناب را تا حد امکان بکشید.
اسکات بالای سر
این حرکت در کنار این‌که وضعیت ایستایی شما را تقویت می کند، باعث می‌شود که وسایل را به راحتی بالای سر ببرید.
برای انجام آن سینه‌تان را بالا گرفته و بی‌آنکه حالتان را تغییر دهید اسکات را بالای سر برده و دوباره به وضعیت اول برگردید.
بارفیکس
این حرکت باعث ورزیده شدن تمام ماهیچه‌های شانه می‌شود. برای انجام آن، میله‌ی بارفیکس را بگیرید و خود را به بالا بکشید تا سینه‌تان به میله‌اش بخورد، بعد آرام بیایید پایین تا دست‌تان کاملاً صاف شود.
فشار بالای سر ایستاده با یک دست
این حرکت باعث تقویت عضله‌های شکمی می‌شود. برای انجام آن عضله‌های شکم‌تان را سفت کنید و با یک دست دمبل را به بالای سر به بالا فشار دهید و بعد به آرامی به  پشت سر ببرید.

شنا سوئدی

 این حرکت نیز در تقویت شانه ها بسیار موثر و سودمند می باشد.

منبع : www.alodoctor.ir

Back to top