نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

فیزیولوژی ریکاوری

ریکاوری ریکاوری

ریکاوری یکی از جنبه های مهم است که ورزشکار باید به آن توجه کند.هنگامی که بدن ما به طور منظم تحت فشار تمرین ومسابقه قرار میگیرد،برای جلسه بعدی ورزش وتمرین عضلات ما نیاز به سوخت گیری مجدد دارد.اگر هنگام ورزش یا بعد از آن از تغذیه غفلت شود،بدن ما دچار کمبود انرژی خواهد شد.

ریکاوری برگشت هموئوستازسیستم های مختلف فیزیولوژی در پی آسیب های عضلانی،چالش های سوخت وسازی،وتنظیم حرارت والتهاب متحمل شده درپی جلسات تمرین تعریف می شود.

توانایی حفظ عملکرد عضلانی درطول فعالیت ورزشی متناوب با شدت بالا،بستگی به ریکاوری دارد.

درصد بالاتر در تحمل اسیدیته، بافرکردن وحذف H،ظرفیت آنزیم های اکسیداتیو وPCr،روند بازگشت به حالت اولیه را بهبود می بخشد.

انواع ریکاوری به 3 روش اصلی تعریف می شود (24)

-ریکاوری فوری:

ریکاوری بین زمان های نزدیک ومحدود بین فعالیت ها رخ می دهد. بطور مثال در مسابقه   walker بین هر گام یک پا به صورت سریع ریکاوری می شود.در طول فازریکاوری فوری ماهیچه های پا  ATP  را به طور سریع بازیابی ومواد زائد را سریع حذف می کند.

-ریکاوری کوتاه مدت:

ریکاوری بین ست های تمرینات سرعتی یا تمرین های وزنی است که به صورت ارزیابی درصد کار به استراحت بیان میشود.

ریکاوری کوتاه مدت از جلسات ترکیبی دوچرخه سواری سرعت به موازات بازسازی کراتین فسفات است،که مصرف کراتین فسفات(مکمل سازی با کراتین فسفات) برای دوره های ریکاوری کمتراز6دقیقه پیشنهاد می شود.

ریکاوری باتمرین(TRAINING RECOVERY):

این نوع ریکاوری بین جلسات تمرین ورقابت های پی درپی برای مثال دوندگان، شناگران که تمرینات را 2بار در روز انجام می دهند ریکاوری در زمان بین جلسات تمرین در یک روز را گفته می شود. همچنین برای ورزشکاران رقابتی مثل کشتیگیران  که تمام رقابت ها وفینال در همان روزانجام می شود شامل ریکاوری بین  رقابت های پی درپی در همان روز است.

-عوامل موثر در بازگشت به حالت اولیه:(3)

   سن:افراد مسن نیاز به ریکاوری طولانی تری دارند.

   سطح آمادگی:ورزشکار آماده نیاز به زمان کمتری به ریکاوری دارد.

   زنان:زنان نیاز به ریکاوری طولانی تری دارند.

   عوامل محیطی:ارتفاع:هوای سرد اثرات بتزگشت به حالت اولیه را کاهش می دهد.

   تغذیه و مصرف مایعات

   هیجانات روحی

-فرضیه خستگی (23)

فرضیه خستگی مرکزی:

 نشان  می  دهد که مغز به عنوان یک مکانیزم محافظ برای جلوگیری خستگی بییش از حد به عضلات عمل می کند که خستگی مرکزی یک مکانیز اصلی در training recovery(ریکاوری باتمرین) است.

در خستگی مرکزی  سیگنال های نامشخص ممکن است مواد شیمیایی مغز را تغییر دهد که  که ممکن است منجربه کاهش یا متوقف کردن  فعالیت شود.

خستگی مرکزی توسط( 5-هیدروکسی تریپتامین  ) سرتونین رانده می شود.این طور فرض می شود که مصرف کربوهیدرات وآمینواسید افزایش سرتونین راتضعیف می کند به موجب ان باعث  کاهش خستگی شود.

 -فرضیه خستگی محیطی:

نتیجه تجمع مواد متابولیکی انباشته شده وتداخل با عملکرد سلول است. بین خستگی وتجمع اسید لاکتیک رابطه وجود دارد.که اسیدوز تولیدنیرو پروتئین انقباضی را کاهش می دهد.پس روشن است که محصولات متابولیک به طور مستقیم وغیرمستقیم موجب خستگی می شود.

 -خستگی عصبی:

درطول انقباض پایدارعضله، ترشح نورون های حرکتی به کمتر از سطح لازم برای تولید نیرووی بیشینه می رسد. قشر حرکتی مغز کاهش خروجی وبرون ده را حین خستگی  نشان می دهد.

به نظر می رسد این خستگی در شرایط گرم بدتر می شود چون فرایندهای  عصبی به دما حساسند وخواص سوخت وساز بدن ممکن است تحت تاثیر قرار گیرند.

 -خستگی عضلانی:

هرنوع کاهش توانایی ناشی از ورزش در توانایی برای اعمال قدرت  عضلات صرف نظر از اینکه دلیل ان مرکزی  یا محیطی باشد به عنوان نقطه ای که دیگر نیرو نتواند حفظ شود که افزایش Hناشی از  تجزیه اسید لاکتیک باشدکه منجر شود بسترهای انرژِی  کاهش یابد و هموئوستاز عضلانی مثل  تجمعH،کاهش فسفات  باعوامل مرتبط با  اختلال در چرخه انقباض همراه باشد.

-تیپر

 به عنوان عاملی در کاهش خستگی ویک نوع از ریکاوری باتمرین(TRAINING RECOVERY)   است که به صورت کاهش در حجم کار اجرا می شود درصورتی که شدت آن حفظ شود وبه عنوان بهترین راهبرد در حفظ عملکرد است و بهترین نوع ریکاوری ارائه شده برای دوندگان مسافت های طولانی وشناگران است. عملکرد بین 5% تا6% افزایش می یابد ومنجر به بهبود عملکرد قلبی تنفسی سوخت وساز –هورمون  وعصب عضله وسیستم روانی ،می شود.بهترین زمان ارائه شده برای آن بین 4 تا28 روز مطلوب است.

 اشکال مختلف ریلکسیش عضلات(11-16)

اشکال مختلف ریلکسیشن ممکن است منجر به  افزایش  جریان خون عضلات، بهبود ریکاوری از طریق  حذف متابولیت هایی مثل رادیکال های آزاد وh،co2وADP است. یکی ازاین روش های معمول ماساژ درمانی است اما طبق نتایج تحقیقات به نظر نمی رسد به اندازه کافی عملکرد را بهبود بخشد ودر زمان کوتاه مفید باشد. به نظر می رسد که ورزش سبک نسبت به ماساژ در افزایش سرعت جریان خون وحذف متابولیت ها موثر باشد.

 میزان حذف این مواد بعد از ورزش سنگین هوازی  در ریکاوری از طریق فعالیت سبک  موثر تر از استراحت مطلق بود

-ریکاوری فعال(ورزش پیوسته شدت زیر بیشینه)کارآمدتر از ریکاوری غیرفعال((استراحت)) است. که دلایل آن :

-میزان HR نسبت به  سطح استراحت غیر فعال و مطلق در بعضی اوقات بالاتر بود که این احتمال گردش خون مفید رادر عضلاتی که فعال  بودند افزایش میدهد.همچنین افزایش دمای موضعی عضلات کمک می کند تا درصد گردش خون بالا باشد ودر این نوع ریکاوری نیمه عمر لاکتات کوتاه تر بود  به دلیل اکسیداسیون بهتر و افزایش برون ده قلب ،در نتیجه 10 دقیقه بعد از پایان ورزش دفع لاکتات دیده می شود.

ریکاوری فعال در 30-50% حداکثر توان هوازی در از بین بردن لاکتات خون هنگام اندازه گیری 15تا40 دقیقه بعد ورزش موثر است.

-این نوع ریکاوری،جریان خون به عضات فعال را زیاد در نتیجه موجب تسهیل حمل ونقل لاکتات در سراسر غشاء فیبر عضلانی می شود.

-اثر انواع مختلف ریکاوری بر انتقال لاکتات:(4-9-10)

غلظت لاکتات درطول ریکاوری بعد فعالیت ورزشی شدید تحت تاثیر عوامل متعددی نظیر جریان خون عضله به خون ،               جریان خون موضعی،سیستم بافر بیکربنات و....است.

پاکسازی لاکتات در ماساژدرمانی پایین است وشبیه ریکاوری غیر فعال است ونسبت به ریکاوری فعال کمتر است.

-بهترین شدت ورزشی برای دفع لاکتات  بین 30 -70% VO2MAX  است شدت کمتر از 70%(65%)به اندازه کافی موثر نیست و شدت بالای 80% هم در دفع لاکتات ااختلال ایجاد می کند.

اسید لاکتیک در خون توسط  بی کربنات بافر می شود.65%لاکتات توسط لاکتات دهیدروژناز به پیروات تبدیل وبعد ازآن در چرخه کربس وانتقال الکترون می رود و35%آن به گلوکز یا گلیکوژن ویا به پروتئین تبدیل و یاتوسط ادرار وعرق دفع می شود.

فعالیت هوازی بیشتر تارهای نوع1 راکه بیشتر اکسیداتیو هستند در گیر می کنند.اکسیداسیون لاکتات از عضلات فعال به عنوان  مسیر اصلی برای متابولیسم لاکتات است.

-بعد از ورزش ریکاوری کامل فسفاژن ممکن است3 تا5 دقیقه ویا8 دقیقه صورت گیرد بازکرداندن لاکتاات  به سطح قبل فعالیت ممکن است 1ساعت ویا بیشتر طول بکشد  وکامل شدن ذخایر اکسی میگلوبین10تا80 ثانیه طول بکشد.

-از دلایل دیگر خستگی علاوه برافزایش انباشت لاکتات کاهش ذخایر گلوکز عضلات است.

هرچه لاکتات عضله بیشتر افزایش یابد,مدت زمان بیشتری  طول می کشد تا غلظت لاکتات به اوج خود برسد ودرنتیجه مدت زمان بیشتری لازم است تاغلظت لاکتات خون به مقادیر استراحتی طبیعی کاهش یابد.

بازسازی فسفاژن(2)

  • بازسازی ذخیره های فسفاژن به انرژی نیاز دارد که سیستم اکسیژن آن را با سوخت وساز کربوهیدرات ها وچربیها بدست می آورد.بخشی از این بازسازی به چرخه مجدد اسیدلاکتیک بدست می آید.مقداری از اینATPتولیدشده به وسیله بدن تجزیه می شود تابه شکل بخشCPمربوط بهATP-CPراتولید کند وبخش دیگرمستقیما درون عضلات ذخیره می شود.
  • فسفاژن به سرعت بازسازی می شود گونه ای که50-70درصد آن در20-30ثانیه اول وبقیه در 3دقیقه بازسازی می شود.
  • هرقدر فسفاژن برای بازسازی به زمان کمتری نیاز داشته باشد ,PCبرای جایگزینی مجدد به بیش از 10دقیقه زمان برای بازگشت به حالت اولیه کامل نیاز دارد.بطور کلی فسفاژن برای بازسازی 85درصد به دودقیقه,90درصد به چهار دقیقه و97درصد به هشت دقیقه زمان نیاز دارد.

تنفس میتوکندریایی وگلیکولیز وگلیکونئوژنز هنگام بازیافت در فعالیت های ورزشی شدید:(2)

هنگام بازیافت غیرفعال:

تبدیل مجدد لاکتات به پیروات,معکوس شدن مسیر گلیکولیز وتولید گلوکز6فسفات   منجر به ذخیره گلیکوژن می شود.

لاکتات با یک سازوکار انتقالی از عضله خارج می شود که این باافزایش سریع لاکتات خون در دقایق اولیه بازیافت مشخص می شود.

کربن های لاکتات سرانجام به شکل گلیکوژن عضله ودی اکسیدکربن,اسیدهای آمینه ومیانجی های گلیکولتیک درمی آیند.

هنگام بازیافت فعال: اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

میانجی های انباشته شده براثر گلیکولیز ولاکتات به پیروات تبدیل ودر تنفس میتوکندرایی استفاده می شود.

این نوع بازیافت مولکول های بالقوه پیش ساز گلیکوژن را درعضله اسکلتی انباشته شده اند دفع می کند ودرنتیجه باعث کمتر شدن سنتز گلیکوژن می شود.

منحنی بازیافت کراتین فسفات یک منحنی دومرحله ای است که دارای بخش سریع وبخش اهسته است.بخش سریع درکمتر از2دقیقه کامل می شود ودراین مدت80-9-درصد کراتین فسفات به طور کامل بازیافت می شوند.بازیافت کامل کراتین فسفات مستلزم دورههای طولانی تر است .چون بسیار فراتر از طبیعی سازی عضله است

  • بازیافت اسیدوز عضله براثر تبادل پروتون های درون سلولی وبرون سلولی ودیگر مولکول ها ویونهای دارای بارمنفی ومثبت موجود دردو بخش درون سلولی وبرون سلولی تحت تاثیر قرار میگیرند.بازیافت عضلاتی که شدیدا اسیدوزی شده اند مستلزم تقریبا یک بازیافت غیرفعال 5دقیقه ای است.

 سنتز  گلیکوژن بعد از تخلیه  در طی ورزش در دو مرحله عمده رخ می دهد(19)

1)-مرحلیه  اولیه کوتاه است در 30 تا 60 دقیقه است که در آن از طریق افزایش انتقال دهنده های گلوکز  ودر نتیجه افزایش نفوذپذیری غشایی گلوکز  وافزایش تزریق گلیکوژن عضله  ایجاد میشود.  این فاز مستقل از انسولین است .در این مرحله وقتی   CHOبه اندازه کافی مصرف نشود درصد سنتز گلیکوژن 60 تا90% کاهش می یابد.

2)-فاز2به دنبال فاز 1 توسط سلول های عضلانی در حضور انسولین صورت می گیرد ریکاوری نهایی در عضلات با غلظت پایین  گلیکوژن تحت تاثیر عوامل بسیاری مثل غلظت،حساسیت،زمان و در دسترس بودن انسولین است چون تخلیه گلیکوژن در خستگی نقش بسیار داردپس بازسازی ذخایر از منابع قندی با ترکیب اسید آمینه به نظر می رسد می توند یک استراتژی مهم برای ریکاوری باشد.

هر دو فاز سنتز گلیکوژنی به واسطه افزایش درصد ا نتقال دهنده های گلوکز وفعالیت گلیکوژن سنتاز انجام می شود.

-زمان لازم برای ذخیره سازی دوباره کراتین فسفات سریع است وتقریبا half-time30ثانیه گزارش شده اما بررای لاکتات 5 تا 10 دقیقه است.

-میانگین ضربان قلب در طول ریکاوری (16)

پایین ترین مقدار   HR  درطول ریکاوری غیرفعال وبعد ماساژ ثبت شدو بالاترین درصد  در ریکاوری  از نوع فعال دیده نشد(توضیح شکل)

               اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

-ریکاوری فعال، اوج قدرت ومیزان کار را نسبت به ریکاوری غیر فعال افزایش می دهد.ریکاوری فعال توان بی هوازی را وقتی باریکاوری  غیر فعال مقایسه شده افزایش  می دهد.بین اسیدوز داخلی سلولی و ذخیره سازی دوباره فسفو کراتین  به وسیله مکانیزم های مستقل از حمل ونقل لاکتات در طول ریکاوری فعال  ارتباط  وجود دارد .

-EPOC(اکسیژن مصرفی اضافی بعد فعالیت ورزشی):( 3-15-17)

به افزایش میزان اکسیژن مصرفی در فعالیت های شدید برای از بین بردن کسر اکسیژن بدن تعریف می شود.

در ریکاوری ،EPOCدرفرایند هایی که بدن برای بازگرداندن به حالت استراحت وآداپته شدن با ورزش صورت می گیرد که این فرایند ها  عبارتند از حفظ تعادل هورمون،ذخیره سازی دوباره منابع سوختی وآنابولیسم .

EPOCکه باعث ساخت ATP می شود،بعضی از این ATP ها با اهدا گروه فسفات  به کراتین،باعث می شود تا مقادیر کراتین دوباره به سطح استراحت برگردد.

هچنین این فرایند برای اکسیداسیون اسید لاکتیک استفاده می شود اسید لاکتیک در حین ورزش ساخته می شود واز طریق جریان خون به قلب،کلیه وجگر منتقل می شود.مقدار افزایش اکسیژن مصرفی برای تبدیل اسید لاکتیک به اسید پیروویک  در این منطق لازم است.

از دلایل دیگر EPOCافزایش متابولیسم ودر نتیجه افزایش درجه حرارت بدن است که در طول ورزش رخ می دهدافزایش مصرف سوخت در  پاسخ به ورزش باعث شکستن ذخایر  چربی  می شود واسی چرب وارد خون می شود که در ریکاوری اکسیداسیون اسید چرب آزاد به عنوان سوخت دوباره به ذخایر چربی تبدیل می شود

توضیح شکل:بعد از 30 دقیقه فعالیت ورزشی ،افراد تمرین کرده دوره EPOCکوتاه تر وریکاوری سریع تری دارند.

در دوره ریکاوریHRارتباط نزدیکی با سطح نوراپی نفرین دارد و افزایش HRمی تواند به دلایل افزایش سطح دما،هورمون ومتابولیک ناشی از فعالیت باشد که این دوره در افراد تمرین کرده کمتر است.

افزایش مختصر در RERبافاصله بعد پایان ورزش وجود دارد که به دنبال یک تنفس عمیق صورت می گیرد در طول این زمان کاهش در میزان VO2بیشتر از طریق تنظیم تهویه صورت می گیرد به طوری که CO2بیشتری از ریه خارج می شود بعد از آن میزان تهویه متناسب با نیاز اکسیژن صورت می گیرد برای بازبرگرداندن  تعادل اسید-بازوکاهش سریع در میزان RER.

افرادتمرین کرده ظرفیت اکسیداتیوبالاتر بالاتر در گروه عضلانی تمرین کرده درند که منجر به مصرف چربی بیشتر وRERکمتر بعد فعالیت می شود.0

استراتژی تغذیه ای:(1-13-19)

-مصرف CHOبه عنوان مهم ترین عامل تعیین سنتز گلیکوژن عضله است که مصرف پروتئین وکافئین بعد ورزش ممکن است به سنتز گلیکوژن سرعت نبخشد.

مصرف پروتئین یا آمینواسیدبعد ورزش،ابزار مناسبی برای سنتز پروتئینعضله است ودر هنگام آسیب عضلانی به بازسازی وحفظ عضله کمک می کندوتغذیه مناسب در ریکاوری بایدشامل CHO  وپروتئین باشد.

-سنتز گلیکوژن بعد فعالیت ورزشی

سطح بالایی از کربوهیدرات مصرفی در فعالیت هایی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شودباعث افزایش انباشتگی  گلیکوژن بعد ورزش می شود.مصرف مواد غذایی باGI بالا، به سرعت باعث جذب از سیسیتم گردش خون می شودو باعث بهینه سازی ذخیره گلوکز پلاسما در عضلات به صورت گلیکوژن می شود.

-مصرف CHOبعد فعالیت ورزشی باعث تغییر دردرصد تجزیه پروتئین می شود اما در سنتز پروتئین تاثیری نمی گذار اگرچه برخی مطالعات  گزارش می کند که افزایش سطح انسولین،سنتز پروتئین را تحریک می کند، اما در کل بعد مصرف CHO،انسولین منجر به کاهش تجزیه پروتئین می شود بدون تاثیر عمده در سنتز پروتئین.

-مصرف پروتئین یا اسیدهای آمینه آزاد به همراه CHOمنجر به افزایش ترشح انسولین بعد صرف غذا در مقایسه با مصرف CHOبه تنهایی می شود.از آنجا که افزایش سطح انسولین می تواند منجر به تحریک جذب گلوکز وفعال شدن سنتز گلیکوژن عضله شود پس هر چه پروتئین با CHO بیشتر مصرف شود منجر به سرعت بخشیدن سنتز گلیکوژن و افزایش درصد گلوکونئوژنز در ریکاوری می شود.ومصرف پروتئین واسید آمینه منجر به سنتز پروتئین عضله در زمان استراحت می شود پروتئین شیر با کازئین و آب پنیر نسبت به پروتئین سویا برای گسترش هایپرتروفی عضله وآنابولیک موثرتر است.

-مصرف کافئین بعد فعالیت ورزشی منجر به افزایش انباشتگی گلیکوژن عضلانی می شود و درحین ورزش جذب روده ای CHOرا افزایش می دهد.

سنتز پروتئین وبیان ژن در طول ریکاوری بعد فعالیت ورزشی هوازی در حالت ناشتایی و بعد تغذیه:

مصرف مقداری حداقل از کربوهیدرات (8g)+10gپروتئین منجر به ایجاد یک تعادل +پروتئین در پی ورزش های هوازی می شود که این عامل باعث گسترش سنتز پروتئین می شود.

1)سنتز پروتئین بلافاصله 1ساعت بعد فعالیت ورزشی هوازی با مدت متوسط(60دقیقه)وشدت)72%vo2max)بدون مصرف غذا در حالت ناشتایی افزایش می یابد.

2)تغذیه بعد ورزش  وبدنبال آن افزایش سطح انسولین منجر به کاهش بیان ژن مارکرهای پروتئولیک ماهیچه های اسکلتی به نامMURF-1وCalpin-2می شود ومکانیزمی رافراهم میکند که که روند افزایشی آن را کاهش می دهد وتجزیه میوفیبریل ها را تحت تاثیر قرار می دهد.

درکل تغذیه بعد ورزش هوازی باعث کاهش بیان بیومارکر)MRF4موثر در میوژنز وتمایز میوبلاست به تارهای عضلانی)می شود ویک محیط آنابولیکی برای افزایش حجم عضلات و ایجاد سازگاری بعد تمرین ایجاد می کند.

تغییرات در مارکرهای پراکسیداسیون لیپید خون و آنتی اکسیدان ها بعد از تمرینات بی هوازی دویدن سرعتی:

کنتیک تولید رادیکال های چربی توسط سیگنالESRمشخص می شودافزایش شدت سیگنالESRدر طول20 دقیقه ریکاوری معنی دار بود که این نشان دهنده افزایش تولید رادیکال های چربی وپراکسیداسیون چربی بعد فعالیت ورزشی ودر طول 20دقیقه ریکاوری است.

-WATER IMMERTION(14-22)

یکی از روش های پرکاربرد در ریکاوری غوطه ور شدن در آب سرد است منجر به افزایش حجم پلاسما از طریق انتقال مایع از فضای بینابینی می شود وبه دلیل فشارهای هیدرواستاتیک است که در فشار هیدرواستاتیک داخل عضلانی ،انقباض و اتساع متناوب عروق جریان خون راتغییر می دهد و این افزایش حجم خون،گرادیان انتشار وبرداشت مواد زائد حاصل از سوخت وساز را در عضلات  افزایش می دهد.

اثر موزیک برریکاوری بعد فعالیت ورزشی(8)

زمان ریکاوری بعد فعالیت ورزشی هنگام موسیقی درمانی،هنگامی که موسیقی آهسته وآرام پخش شد نسبت به موقعی که موسیقی سریع پخش شد ویا بدون مداخله موسیقی بود سریع تر بوده بدین صورت که موسیقی منجر به کاهش  شاخص های فیزیولوژیک اضطراب از جمله ضربان قلب  وفشارخون می شودکه ضربان قلب وفشار خون سریع تر به حالت اولیه برمی گردد.

-نقش آمادگی هوازی در  ریکاوری(18-20-21)

آمادگی هوازی،ریکاوری بعد فعالیت متناوب شدید را از طریق افزایش سهم هوازی،افزایش v o2 بعد فعالیت ورزشی و افزایش انتقال وحذف لاکتات  وذخیره سازی دوبارهPCRبا بهبود توان  ریکاوری همراه است.همچنین ورزش هوازی ،توانایی ریکاوری  بعد فعالیت  بی هوازی  را افزایش می دهد وپیشنهاد می کندکه ورزشکار با آمادگی  هوازی بالاتر ، منابع بی هوازی کمتری را مصرف می کنند و در نتیجه با سرعت بیشتر بعد فعالیت ورزشی ریکاوری می کنندو وانرژی کمتری در طول دوره ریکاوری برای رها شدن از لاکتات وHعضله مورد نیاز است.

-ورزشکاران نخبه هوازی  در طول ورزش وبعد از ورزش تنظیم دمای بهتری دارند وبهتر از سوبسترها برای سوخت استفاده می کنند،هایپرتروفی بیشتر در عضله دارندو به صورت انتخابی از تارهای عضلانی نوع 1استفاده می کند.

افزایش فعالیت فرمHاز ازLDHبا تمرین استقامتی بهبود می یابدکه تبدیل لاکتات به پیروات را تسهیل می کند.بنابراین به نظر می رسد ،سازگاری سوخت وسازبدن وگردش خون در ارتباط با سطح بالایی از توان هوازی بهبود سریع تر از ورزش باشدت بالا را تسهیل می کند.

-درفعالیت ورزشی بادرصد ثابت VO2MAX،افراد تمرین کرده، اکسیژن بیشتری مصرف می کنند زیرا v o2max بیشتری دارند پس در شروع ریکاوریVO2MAXافزایش می یابد،وپتانسیل بیشتری برای EPOC سریع تر دارند.ذخایرATP.PCR در افراد تمرین کرده افزایش می یابددرنتیجه EPOCسریع تری دارند.

-تمرینات هوازی،حذف لاکتات بعد فعالیت های بی هوازی را بالا می برد واین در افراد تمرین کرده سریع تر است.

-ورزشکاران قدرتی پیک نیروی بیشتری را تولید می کنند اما ورزشکاران استقامتی  قادر به حفظ 60% نیرو انقباض برای مدت طولانی ترهستند وریکاوری بهتری رادر دوره استراحت 3 دقیقه ای دارند.

-خصوصیات فیزیولوژیکی مرتبط با v o2max ،در ریکاوری سوخت وسازی در فعالیت های شدید کوتاه مدت را تحت تاثیر قرار نمی دهد.فاکتورهای مهم دیگری غیرازv o2max  می تواند مهم باشد.

-عملکرد درطول جلسات تکرار حداکثرانقباض مکرر،مرتبط با نوع فیبراست وافرادی که درصد بالاتری الیاف نوع1 دارند ریکاوری سریع تری دارند.v o2max یک عامل ضعیفی است که توسط فاکتور های مرکزی ومحیطی برای پیش بینی ریکاوری در عضلات ظرفیت متابولیکی که به عنوان درصد  میزان ریکاوری pcrبعد از فعالیت ورزشی ارزیابی می شود.که به طور معنی داری  در دوندگان ماراتن نسبت به دوندگان سرعت  ومسافت های متوسط بالاتر بود.بعد فعالیت عضلانی با شدت بالا ،افرادی که درصد بالای vo2max  داشتند با افراد دیگردر درصد ریکاوری ph وبازسازی pcr تفاوتی وجود نداشت /پس نتیجه گرفته می شود که v o2max به تنهایی یک عامل پیش بینی ضعف برای ریکاوری متابولیک است.

روش های روانشناختی بازگشت به وضعیت اولیه(3)

جایگاه خستگی در سیستم عصبی مرکزی است.چون بازسازی یک سلول عصبی 7برابر آهسته تر از یک سلول عضلانی است بازگشت به وضعیت اولیه عصبی-روانی اهمیت دارد.

تمرین روان درمانی یکی از روش های موثر دردرمان خستگی است.

فشار روانی وجسمانی هردو برعملکرد تاثیر می گذارد.فشار تمرین موجب افزایش هایپرتروفی غددفوق کلیه می شود.فشارهای روانی هم به همان نوع هیپرتروفی منجر میشود.

فشارهای روانی وسندروم های مربوط  موجب افزایش تغییرات فیزیولوژیک مربوط به سن میشود.تغییرات آناتومیکی وبیوشیمیایی را افزایش می دهد ,کاهش میانجی های عصبی موجود وموجب آسیب رساندن به ارتباط عضله وسلول های عصبی می شود.

حساس فشارروانی موجب بالا رفتن تنش عضلانی می شود.

آرام سازی باعث می شود تاتون سمپاتیکی افزایش یابد,ضربان قلب پایین بیاید,کشیدگی عضله کاهش یابد,اکسیژن مصرفی وسوخت وساز سلولی راکاهش می دهد وکنترل روانی بهتر شود وکنترل روانی بهتر شود..از نظر بیومکانیک ورزشکارانی که بیشتر آرام شده اند قادرندکنترل بیشتری برحرکات خود داشته باشند ازاین رو قادرند تکنیک مطلوب را حفظ کنند. اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

روش های ارام سازی برای ورزشکاران سودمند است و می تواند شامل روش های متعددی شامل :آرام بخشی تدریجی عضله,تمرین تلقیح استراحت,بازخورد زیستی,مدیتیشن فوق طبیعی,آرام سازی عمیق عضله ,یوگاو..

مهارت های روانی(3)

  • تعمق درونی در زمان استراحت
    کاهش تحریکات مغزی، کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب،کاهش تعداد تنفس و آزاد کردن عضلات

-آرامش تدریجی عضلات
با سفت و شل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین و یا قبل از خواب انجام شود
مهارت های روانی
تمرینات اتو ژنیک
شبیه آرامش تدریجی عضلات است و فرد احساسی را در خود القاء می کند

-تصویر سازی و تجسم
با تخیلی که توسط چهار حس بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی انجام می شود، برای بوجودآوردن یک صحنه روشن و آرام بخش در ذهن تلاش کرد

-تنفس
تکنیک های تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات

-شناور شدن و کاهش محرک های طبیعی

-موزیک :موسیقی های ملایم و آرام بخش

 

 برای دریافت منابع و تصاویر اصل مقاله را در فایل پیوست دانلود نمایید.

تهیه،ترجمه و گردآوری : خانم فاطمی دانشجوی کارشناسی ارشد رشته فیزیولوژی

اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

Back to top
ردیاب آنلاین خودرو ردیاب خودرو