نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

تمرینات کاهش سایز پهلو ها

آب کردن پهلو ها

این تمرینات علاوه بر اینکه با اثربر عضلات مورد باعث کاهش سطح چربی موضعی پهلو ها میگردند باعث کاهش سایز در ناحیه و بهبود وضعیت قلبی و تنفسی نیز میشوند...

 

تمرینات زیادی وجود دارند که شما میتوانید برای بهبود وضعیت بدنی خود در منزل و یا در هر مکانی با کمترین امکانات انجام دهید. یکی از مهمترین دسته از تمرینات که میتواند برای مردان و زنان مفید باشد تمرینات پهلو ها میباشد. باید در نظر داشته باشید که این تمرینات علاوه بر اینکه با اثربر عضلات مورد باعث کاهش سطح چربی موضعی پهلو ها میگردند باعث کاهش سایز در ناحیه و بهبود وضعیت قلبی و تنفسی نیز میشوند. مهم این است که این تمرینات منظم و با برنامه صورت پذیرند. نمونه یک برنامه مناسب برای افراد بزرگسال در ادامه آورده شده است. این برنامه برای افراد با سنین مختلف و جنسیت ها مختلف کمی متفاوت میباشد.

 تمرین شماره 1: وزنه پهلو

این تمرین را در هر روز  حداقل 3 ست اجرا نمائید. بین هر ست باید حداقل 60 ثانیه استراحت وجود داشته باشد.

نحوه اجرای برنامه:

هفته اول 3 ست و هر ست 12 تکرار و با وزنه 1 کیلو گرمی. هر روز تمرین اجرا شود

هفته دوم: 3 ست و هر ست 15 تکرار

هفته سوم: 3 ست و هر ست 20 تکرار

هفته چهارم 3 ست و هر ست 25 تکرار

هفته پنجم: 3 ست و هر ست 30 تکرار

هفته ششم: 3 ست و هر ست 40 تکرار

هفته هفتم: 3 ست و هر ست 45 تکرار

هفته هشتم: 3 ست و هر ست 50 تکرار

عضلات درگیر: عضلات  مربع کمری و عضلات مورب شکمی

توجه:

هفته اول باید خیلی سبک اجرا شود و اگر از دردهای کمر رنج میبرید تمرین را متوقف نمائید

در صورتی که بدن شما بدون مشکل تمرن را به پیش ببرد میتوانید هر دو هفته یک بار نیم کیلو به وزن وزنه ها بیافزائید.

تمرین پهلو

 تمرین شماره 1

 تمرین شماره 2: شیب به پهلو

این تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری اندام شما، به طور تخصصی، بر روی شکستن چربی های شکم و اطراف، تمرکز می کند. هدف از این تمرین فقط کاهش سایز پهلو ها نیست، بلکه شما قطعا به دنبال این هستید که شکم شما از جلو هم لاغر دیده شود. در این مواقع تمرین شیب به پهلو یکی از بهترین برنامه های تمرینی شماست. این تمرین باید هر روز و برای مدت 3 الی 5 ماه تکرار شود. درست است که این تمرین زمان بر است، اما برای حفظ تناسب اندام و جلوگیری از فقر حرکتی شما باید هر روز ورزش کنیدphysicaledu.ir و یا فعالیت داشته باشید، حال چه بهتر که این فعالیت شما هدفمند باشد. به خاطر بسپارید که حتی بعد از اینکه موفق شدید سایز پهلو را کم کنید و یا چربی ها را آب کنید، باز هم باید برای حفظ آنها ورزش کنید در غیر اینصورت مجددا آن چربی ها ظاهر خواهند شد.

 

شیب به پهلو

تمرین شماره 2

نحوه اجرا:

مانند تصویر به یک طرف دراز بکشید. یک دست را به عنوان تکیه گاه روی زمین و دست دیگر را به عنوان هدایت کننده در کنار بدن قرار بدهید. با دست هدایت کننده و کمک بدن و خم کردن دست تکیه گاه، یک طرف باسن را به زمین بچسبانید. این حرکت را بعد 15 الی 20 تکرار در سمت دیگر نیز انجام بدهید. 

تمرین شماره 3:  تاخت و تاز پهلو

این تمرین به مراتب پر جنب و جوش تر از تمارین قبلی است. بعد از 2 تمرین قبلی باید این تمرین را انجام داد. به این سو و آن سو رفتن و تحرک زیاد،physicaledu.ir باعث از دست دادن کالری بیشتری می شود و در نتیجه بدن برای تامین انرژی مجبور است چربی هایی اطراف شکم که در این حرکت درگیر هستند را بشکند و تبدیل به انرژی کند. این فرآیند در طی هفته های متوالی تکرار می شود، نهایتا تمام چربی های اضافی اطراف پهلو و شکم شما آب می شود.

آب کردن پهلو

 

تمرین شماره 3

نحوه اجرا: مانند تصویر یک پای خود را به پهلو بیاندازید، کمی خم شده و بدن خود را به طرف پایی که انداخته اید هدایت کنید و 3 بار پای دورتر را تاب بدهید. حال پاها را عوض کنید و به پهلوی دیگر بروید.

توجه:

این تمرینات صرفا برای انجام در منزل توصیه شده، برای کارآیی و اثربخشی بیشتر شما باید چربی سوزی را به صورت کلی انجام دهید. در کنار این تمرینات سعی کنید برنامه ای برای دویدن، شنا، دوچرخه سواری و غیره نیز داشته باشید.

physicaledu.ir

 

منابع:

roundpulse.com

askthetrainer.com

myfitroad.com

 

Back to top
ردیاب آنلاین خودرو ردیاب خودرو