نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

اصول تمرینات پلیومتریک

اصول پلیومتریک

اصولاً ، پلیومتریک یک ساز و کارو روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را پرورش می دهد. در رشته های مختلف  بندرت وقت کافی برای ایجاد حداکثر قدرت یا سرعت، از انجام هر فعالیت، وجود دارد. برطبق عقیده کارشناسان روسی، یوری ورهوشانسکی ، 5/0 تا 7/0 ثانیه طول می کشد تا حد اکثر قدرت ایجاد شود...

 

 

 

 

برای کسب اطلاعات بیشتر و چیستی تمرینات پلیومتریک اینجا کلیک کنید

 

اصولاً ، پلیومتریک یک ساز و کارو روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را پرورش می دهد. در رشته های مختلف  بندرت وقت کافی برای ایجاد حداکثر قدرت یا سرعت، از انجام هر فعالیت، وجود دارد. برطبق عقیده کارشناسان روسی، یوری ورهوشانسکی ، 5/0 تا 7/0 ثانیه طول می کشد تا حد اکثر قدرت ایجاد شود .در دو سرعت ، مدت تماس پا  با زمین فقط 1/0 تا 15/0 ثانیه  است. به این ترتیب آنچه که پلیومتریک می خواهد انجام دهد، ایجاد رابطه مطلوب بین قدرت و سرعت است که در نهایت خود را به صورت توان انفجاری نشان می دهد.

نقش تمرین پلیومتریک :

حال که درک بهتری از چرخه کشش – کوتاه شدن انقباض عضله ، به عنوان زمینه اصلی تمرین پلیومتریک پیدا کردیم، ببینیم این روش  تمرینی برای  کدام قسمت از برنامه تمرینی کلی ورزشکاران دو و میدانی مناسب است؟

اصول تمرینی ، تمرین پلیومتریک :

برای دست یافتن به  مطلوبترین تاثیر از تمرین پلیومتریک، لازم است برخی اصول اساسی تمرین را در نظر داشته باشیم. در صورتی که این اصول در نظر گرفته نشوند خطر ایجاد صدمه بسیار زیاد بوده و نتایج مورد نظر به دست نخواهد آمد. ابتدا  به اصول عمومی تمرین اشاره می کنیم:

1- اصل سنگین باری

 برای آنکه تمرین تاثیر داشته باشد، مجموع مقدار کار تمرینی باید از آنچه که بدن به طور طبیعی عادت به انجام آن دارد بیشتر باشد.

بر طبق نظر بروکر و فاحی ، این «کاربرد فشار مقتضی است.»

وارد آوردن بار بیشتر بر یک دستگاه موجب می شود آن دستگاه به این بار بیشتر پاسخ دهد و خود را با فشار وارده سازگار کند (تطبیق دهد).

2- اصل ویژگی

 بدن، خود را با نیاز ویژه ای که بر آن وارد شود سازگار می کند. برای پرورش جزء انعطافی عضله ، لازم است که آن جزء تحت فشار قرار گیرد. «شما چیزی هستید که با تمرین می خواهید باشید».

3- اصل بازگشت پذیری

 درست به همان ترتیب که تمرین موجب پیشرفت نتیجه می شد، عدم فعالیت منجر به سقوط سطح نتایج می گردد « آن را به کار ببرید، در غیر این صورت از دست خواهد رفت».

4- اصل تفاوتهای فردی

 هر فرد در برابر فشار تمرینی به گونه ای خاص خود پاسخ داده و خود را به گونه ای متفاوت با دیگران با آن سازگار می کند. شناخت تفاوتهای فردی در طراحی برنامه تمرین اهمیت زیادی دارد.

5- اصل تغییر پذیری

برای احتراز از ایجاد وقفه در پیشرفت و کمک به سازش پذیری بدن، تغییر محرک تمرینی اهمیت زیادی دارد.

6- اصل افزایش تدریجی فشار  کار

اصل سنگین باری باید به نحو فزاینده ای به کار رود تا امکان سازگاری به وجود آید. افزایش فشار می تواند از طریق تمرین از ساده به پیچیده و از آسان به مشکل انجام پذیرد.

7- اصل تجدید قوا – بازیافت 

 برای اینکه تطبیق ( سازگاری ) صورت بگیرد، لازم است که دربرنامه  تمرینی وقت کافی برای تجدید قوا در نظر گرفته شود. این کار از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد از عضو و پر تمرینی ( تمرین  بیش از حد) نیز جلوگیری خواهد کرد.

8- اصل گرم کردن / سرد کردن

بدن و اجزاء و قسمتهای مختلف آن باید از طریق گرم کردن فعال، برای فعالیت آماده شوند. این گرم کردن باید درجه حرارت داخلی عضله را بالا برده و دامنه حرکت و نرمش مفاصل را افزایش دهد.

9- اصل انگیزش

ورزشکار باید انگیزه داشته باشد ، تا از خود گذشتگیهای لازم را بروز دهد نتیجه خود را بهبود بخشد.

اصول ویژه تمرین پلیو متریک :

الف – حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شده است ایجاد می شود. برای اینکه چرخه کشیده شدن/ کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان به کار برده شود، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند.

ب- سرعت کشیده شدن خیلی مهمتر از مقدار کشید ه شدن است.

پ- اصل سنگین باری ، باید در انجام برنامه پلیومتریک نیز در نظر گرفته شود. زمانی که بدن با محرکهای اولیه تمرین تطبیق یافت باید مقدار و یا شدت محرک افزایش یابد تا به تطبیق در سطح  تازه ای منجر شود.

ت- قبل از آنکه انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد بر عهده گرفته شود بایستی به سطح کافی از  قدرت پایه دست یابیم . در صورتی که ورزشکار به ای قدرت پایه نرسیده باشد با خطر صدمه بیشتری روبرو خواهدبود . همچنین ورزشکار بدون برخورداری از قدرت پایه مناسب، از ترمینات پلیو متریک حداکثر نتیجه رابه دست نخواهد آورد.

 

harakat.ir

Back to top