نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

ترکیب بدن

تودهٔ جسم را مى‌توان به دو نوع بافت تقسيم کرد: يکى بافت بدون چربى که شامل عضلات، استخوان و اندام‌ها مى‌باشد و ديگرى بافت چربي. درصد نسبى بافت بدون چربى و بافت چربى که ساختار و ترکيب بدن را تشکيل مى‌دهند مى‌تواند به‌عنوان معيار ترکيب بدن باشد. ترکيب بدن به دلايل مختلف مهم است:

۱. نسبت بالاى بافت بدون چربى نشانه‌اى از ظرفيت بالاى انجام کار است و نسبت بالاى بافت چربى با ظرفيت انجام کار رابطهٔ منفى دارد؛

۲. وزن اضافى ناشى از بافت چربى به بار و مقاومت کار در موقع حرکت بدن اضافه مى‌شود؛

۳. چربى اضافى مى‌تواند دامنهٔ حرکت را محدود کند؛

۴. چاقي، شخص را در معرض خطر سکته و ابتلاء به بيمارى قلبى و عروقي، فشار خون و مرض قند قرار مى‌دهد.

 ترکيب بدن همچنين مى‌تواند به‌دليل اثرى که بر احساس فرد مى‌گذارد مهم باشد. جوامع زيادى براى اندام‌هاى ورزيده ارزش قائل هستند. چاقى ممکن است به خودپندارى به شکل منفى کمک کند؛ لذا براى اشخاص چاق ايجاد ارتباط با ديگران دشوار مى‌شود. به ياد داشته باشيد که هر شخص مقدارى بافت چربى دارد که براى حفاظت، پوشش و عايق‌سازى و ذخيرهٔ انرژى لازم است. زنان به حداقل بافت چربى (در حدود ۱۲ درصد از وزن بدن خود) براى حمايت کارکردهاى فيزيولوژيک دورهٔ باردارى نيازمند هستند. تنها وزن اضافى ناشى از بافت چربى با آمادگى جسمانى و تندرستى ارتباطى منفى دارد.

 افراد مى‌توانند از دو عامل اصلى محيطى يعنى رژيم غذايى و ورزش براى تنظيم مقدار نسبى بافت‌هاى بدون چربى و چربى بدن خود استفاده کنند. انسان مى‌تواند غذاى زيادى مصرف کند که منجر به ذخيرهٔ چربى اضافى مى‌شود. چون فعاليت جسمى نياز به انرژى دارد، بدن کالرى حاصل از غذاى مورد استفاده را براى فعاليت قرار داده، از ذخيره شدن آن به‌عنوان بافت چربى جلوگيرى مى‌کند.

 حفظ و نگهدارى ترکيب بدن تا اندازه‌اى به تعادل بين کالرى مصرف شده در رژيم غذايى و ميزان متابوليک به‌ اضافهٔ مقدار فعاليت جسمى که انجام مى‌دهيد مربوط مى‌شود. ميزان متابوليک، مقدار انرژى است که در زمان معينى براى ادامهٔ کارکرد بدن مصرف مى‌شود. افراد از اين نظر باهم متفاوت هستند. برخى از افراد کالرى بيشترى نسبت به ديگران براى ادامهٔ زندگى مصرف مى‌کنند. ميزان متابوليک تحت کنترل هورمون‌هاى مختلفى است؛ لذا به راحتى نمى‌توانيد در کوتاه مدت آن را تغيير دهيد. در مقابل، مى‌توانيد سطح فعاليت و ورزش خود را به‌طور روزانه کنترل کنيد.

ترکيب بدن و ورزش

بافت چربى در طى دو دوره به‌ سرعت افزايش مى‌يابد. شش ماه اول بعد از تولد و دوباره در اوايل دورهٔ نوجواني. در دختران اين افزايش در سراسر دورهٔ نوجوانى ادامه مى‌يابد، در حالى که در پسران اين افزايش متوقف شده، ممکن است براى مدتى معکوس شود. بافت عضلانى نيز در دورهٔ طفوليت به سرعت رشد و نمو مى‌کند و سپس در دورهٔ کودکى به حالت يکنواخت در مى‌آيد و دوباره در دورۀ نوجوانى و جهش رشد به‌طور چشمگير و قابل توجه در پسران افزايش مى‌يابد. رژيم غذايى يا ورزش ممکن است اين الگوى عمومى را تغيير دهد. بيش از حد غذا خوردن منجر به وزن اضافى همراه با چربى خواهد شد و گرسنگى کشيدن مى‌تواند منجر به کاهش بيش از اندازهٔ سطوح چربى بدن شود، به‌طورى‌که بدن انرژى مورد نياز خود را از شکستن بافت عضلانى و استفاده از آن به‌دست مى‌آورد و در نتيجه بافت عضلانى را ضايع مى‌کند. ورزش، کالرى و انرژى را مى‌سوزاند و به‌صورت بالقوه ترکيب بدن را تغيير مى‌دهد، بنابراين رابطهٔ بين ترکيب بدن و ورزش مستلزم توجه دقيق است.

 

در هر دو تحقيقات مقطعى و بلند مدت، پژوهشگران رابطهٔ بين ورزش و ترکيب بدن را آزمايش کرد‌ه‌اند. تحقيقات مقطعى عموماً نشان داده‌اند که درصد چربى بدن جوانان ورزشکار در مقايسه با کودکان گوشه‌گير پائين‌تر است (پاريزکوا، ۱۹۷۳). با وجود اين، غير ممکن است بتوان از طريق تحقيقات مقطعى تعيين کرد که شيوۀ زندگى فعال منجر به لاغر شدن بدن مى‌شود (ممکن است کودکان لاغر فعاليت را راحت‌تر تشخيص دهند، لذا شيوهٔ زندگى فعال را اختيار کنند). تحقيقات بلند مدت ارزش بيشترى در خصوص مطالعهٔ روابط بين سطوح فعاليت و ترکيب بدن را دارند، بنابراين در هر کجا که امکان داشته باشد، دربارهٔ اطلاعات مربوط به تحقيقات بلند مدت بحث خواهيم کرد.

 

پاريزکوا يک رشته تحقيق در زمينهٔ ترکيب بدن و سطوح فعاليت پسران و دختران در چک و اسلواکى سابق انجام داد. تحقيق نخست از نوع مقطعى بود و يکى از چند تحقيقى بود که کودکان کم سن و سال را مورد آزمايش قرار داد. تحقيقات ديگر او از نوع بلند مدت بودند. در تحقيق مقطعي، ولانسکى و پاريزکوا (۱۹۷۶) اندازه‌هاى چربى زير پوست دو گروه از کودکان را که سن آنها بين ۲ تا ۵ سال بود باهم مقايسه کردند. يک گروه از کودکان در کلاس ويژهٔ تربيت بدنى همراه با والدين خود شرکت کردند، در حالى که گروه ديگر در هيچ نوع برنامه و کلاس تربيت بدنى شرکت نکردند. چربى زير پوست کودکانى که در کلاس تربيت بدنى شرکت کرده بودند، حتى در اين سن کم، در سطح پائينى بود.

چاقى کودکان

در کشورهاى صنعتى رواج چاقى حتى در بين کودکان بسيار زياد است و تعداد زيادى از افراد در سن بزرگسالى چاق مى‌شوند. چنانچه قبلاً به آن اشاره شد، چاقى از نظر پزشکى و اجتماعى چيزى ناخواسته است اين امر به‌ويژه در مورد کودکان صادق است. کودکان فربه به احتمال زياد بزرگسالان چاق خواهند شد که در معرض خطر بيمارى قلبي، سکته، مرض قند و فشار خون قرار مى‌گيرند. علاوه بر اين، کار جسمى کودکان فربه از نظر اقتصادى ضعيف است. ظرفيت انجام کار آنها پائين است؛ زيرا بدن آنها به انرژى بيشترى نياز دارد تا بتواند وزن اضافى ناشى از چربى آنها را به حرکت درآورد (وامبروا و همکاران، ۱۹۷۱؛ در پاريزکوا، ۱۹۷۷). در طول سال‌هايى که کودک فربه به خودپندارى مى‌رسد، بايد با بازخورد منفى بزرگسالان و همسالان در مورد چاقى خود برخورد کند (آلن، ۱۹۷۳؛ دوير و ماير، ۱۹۷۳؛ استونکار دومندلسون، ۱۹۶۷). حتى کودکان ۶ ساله به نوعى نسبت به افراد چاق واکنش منفى نشان مى‌دهند (وادن و استونکار، ۱۹۸۵). براى مربيان مطلوب است تا در اين امر دخالت کنند و در صورت امکان به‌طور مثبت بر عواملى که موجب چاقى کودک مى‌شود تأکيد کرده، تأثيرگذار هستند.

کاهش کالرى دريافتى

انسان مى‌تواند در طول زمان با استفاده از مواد و خوراکى‌هاى کم کالرى و افزايش ميزان فعاليت به‌منظور سوختن کالرى بيشتر يا ترکيبى از هر دو عامل از چاقى خود بکاهد. افزايش مقدار فعاليت جسمى به تنهايى اثرى تدريجى خواهد داشت؛ زيرا دويدن ملايم به مسافت تقريبى ۳۲۰۰ متر به‌طور نمونه در حدود ۱۵۰ کالرى انرژى را مى‌سوزاند در صورتى که براى کم کردن تقريبى ۵/۰ کيلوگرم از وزن چربى فرد بايد ۳۵۰۰ کالرى مصرف کند.

 

براى کودکان فربه کدام روش براى کم کردن وزن بدن بهترين است؟ پرخورى در اطفال بسيار نادر است و تحقيقاتى که در مورد رابطهٔ بين کالرى خوراکى‌ها و چاقى اطفال انجام شده است، نتوانسته رابطهٔ مثبتى بين اين دو در آنها گزارش کند (رابرتز و همکاران، ۱۹۸۸؛ روز و ماير، ۱۹۶۸؛ وابکى و همکاران، ۱۹۸۳). يا اينکه اين رابطه را در نوجوانان برقرار سازد (رولند و بليسل، ۱۹۸۶). با وجود اين کاهش ميزان فعاليت حرکتى از ويژگى‌هاى عمومى کودکان چاق است (بولن، رد و ماير، ۱۹۶۴؛ جانسون، بورک و ماير، ۱۹۵۶؛ رابرت و همکاران، ۱۹۸۸). براى مثال استفانيک، هيلد و ماير (۱۹۵۹) دريافتند که در بين ۱۴ پسر فربه و و ۱۴ پسر لاغر که در اردوى تابستانى شرکت کرده بودند پسران چاق کالرى کمترى از طريق مواد خوراکى به‌دست آوردند؛ به‌دليل آنکه آنها کمتر از پسران لاغر اندام فعاليت داشتند. کم حرکتى شايد از چاقى ناشى نمى‌شود، ليکن مقدمهٔ آن است (پاريزکوا، ۱۹۷۷).

 

موقعى که کودکان اضافه وزن پيدا مى‌کنند دچار يک دور باطل مى‌شوند. کودک فربه به‌طور نسبى بايد تلاش بيشترى در موقع فعاليت از خود نشان دهد؛ لذا فعاليت کردن براى او کمتر لذت‌بخش است و از اشتياق مشارکت او کم مى‌شود (حتى در مواقعى که فعاليت به نوعى شامل بازى يا ورزش است)؛ در اين صورت کودک کالرى کمترى از انرژى اضافى خود را مى‌سوزاند و اضافه وزن به همان صورت باقى مى‌ماند. با وجود اينکه کسى رابطه بين کالرى حاصل از خوراکى و چاقى را ثابت نکرده است، تحقيقات معاصر در مورد چاقى بر رژيم‌هاى غذائى پرچربى و داراى قند فراوان متمرکز شده‌اند (اوسکاي، ۱۹۸۹). شايد نوع رژيم غذائى بيشتر از تعداد کل کالرى مصرف شده مهم بود، داراى اثر بيشترى بر چاقى باشد. مى‌توان از تحقيقات بيشتر در اين زمينه بهره‌مند شد.

 

بزرگسالانى که به‌طور چشمگير کالرى حاصل از خوراکى‌ها را بدون ورزش کردن کم ‌مى‌کنند ممکن است تودهٔ عضلانى بدن خود را همراه با وزن چربى کاهش بدهند. براى جلوگيرى از اين امر، ورزش کردن هم‌زمان با کاهش کالرى خوراکى‌ها بيشترين اثر را در کم کردن وزن بدن خواهد داشت. کودکان موقعى که کالرى حاصل از خوراکى‌ها را به هزار کالرى در روز کاهش دهند ممکن است به‌طور موقت ميزان رشد خود را کُند کنند يا اينکه آن را متوقف سازند (وامبروا، ۱۹۶۱؛ در پاريزکوا، ۱۹۷۷). مصرف و سوزاندن کالرى بيشتر از طريق ورزش به کودک اجازه مى‌دهد تا از وزن خود بکاهد؛ در حالى که سطح معين و بى‌خطرى از کالرى حاصل از خوراکى‌ها را حفظ مى‌کند. بنابراين ورزش کردن نقش اساسى در کم کردن وزن در هر سن و سالى به‌ويژه در دورهٔ کودکى دارد. افرادى که داراى اضافه وزن هستند بايد هدف خود را براى احتراز از کاهش تودهٔ عضلانى بدن، فعاليت‌هاى ورزشى شديد و کنترل کردن کالرى خوراکى‌ها قرار دهند و تنها از مقدار غذاى خود کم نکنند.

 

نقش عوامل ژنتيکى در چاقى کاملاً روشن نيست. جدا کردن اثر عوامل ژنتيکى از عادت‌هاى تغذيه و فعاليت حرکتى خانواده‌ها بسيار دشوار است. تحقيقات معاصر تنها اثر محدودى از توارث ژنتيکى را مستند ساخته است و اين امر بيشتر مربوط به چربى‌هاى داخلى است تا چربى‌هاى زير پوستى (بوچارد و همکاران، ۱۹۸۸). افراد نمى‌توانند توارث ژنتيکى خود را انتخاب کنند، اما مى‌توانند سطوح فعاليت جسمانى خود را کنترل و تنظيم کنند.

 افزايش فعاليت بدنى

افزايش فعاليت بدني. پاريزکوا و همکاران او (۱۹۷۷) به‌طور تجربى اثر افزايش سطح فعاليت جسمى کودکان چاق را بررسى کردند. آنها ۷ کودک را با ميانگين سنى ۸/۱۱ سال در طول اردوى تابستانى به مدت ۷ هفته مورد تحقيق قرار دادند. پسران سطوح فعاليت خود را بالا بردند و همچنين مقدار کالرى خوراکى خود را کنترل کردند (روزانه در حدود ۱۷۰۰ کالري). در طول تابستان آزمودنى‌هاى وزن بدن خود را به‌طور متوسط به مقدار ۴/۱۱ درصد کاهش دادند، در حدود ۵ کيلو از وزن چربى آنها کم شد و درصد تودهٔ عضلانى بدن خود را از ۹/۶۹ درصد به ۹/۷۵ درصد افزايش دادند. در آغاز تابستان، سطح اسيد چرب آزاد پسران (سوخت قابل استفادهٔ ملکول‌هاى ترى‌گليسيريد که بدن بايد آنها را شکسته و بسوزاند) در طى ورزش رو به کاهش رفت و در طى دورهٔ استراحت بعد از ورزش در سطح پائين باقى ماند. در آخر تابستان سطح اسيد چرب آزاد آنها در طى دورهٔ استراحت به‌طور چشمگير افزايش يافت. اين تغيير احتمالاً به‌دليل اين بود که توانايى آنها در تدارک و سوخت چربى از ذخاير موجود در بدن پيشرفت کرده بود. بنابراين برنامهٔ ورزشى در افزايش فعاليت متابوليکى بافت چربى مؤثر واقع شده بود.

 

با وجود اينکه پاريزکوا توانست نتايج مطلوب و مثبتى از برنامهٔ تابستانى گزارش دهد، اما تحقيقات بعدى او (۱۹۷۷) مشکل عامى را آشکار ساخت. اين کودکان وقتى از اردو به محيط خانهٔ خود برگشتند مجدداً وزن چربى بدن آنها که در اردو پائين رفته بود به جاى اول بازگشت. موفقيت اغلب برنامه‌هاى مداخله‌گر و روش‌هاى مربوط به آن، بستگى به ادامهٔ مشارکت در فعاليت‌هاى ورزشى و حمايت و نظارت خانواده دارد. آموزش اصول تغذيه و تمرين ورزشى براى کودکان و والدين آنها با ارزش و مفيد است.

 

بعضى از تحقيقات حاکى از آن است که بدن، سلول‌هاى تازهٔ بافت چربى را تنها قبل از تولد، ماه‌هاى اوليهٔ بعد از تولد و در دورهٔ نوجوانى مى‌سازد (هيرش و نيتل، ۱۹۶۸ و ۱۹۷۰). بعد از دورهٔ نوجواني، تنها اندازهٔ سلول‌هاى چربى تغييرپذير هستند. تحقيقات در اين زمينه بسيار محدود است، اما اين تحقيقات دقيق هستند. تمرين ورزشى و تغذيهٔ مناسب براى جوانان به‌ويژه در دوره‌هاى حساس مهم است. تحقيقات انجام شده مربوط به حيوانات نشان ‌مى‌دهد که ورزش شديد و منظم از تشکيل سلول‌هاى اضافى چربى در حين رشد جلوگيرى مى‌کند، اين امر شايد کنترل وزن بدن را بعدها آسان‌تر کند.

ترکيب بدنى سالخوردگان

به‌طورى که در مباحث قبلى ملاحظه شد وزن کلى بدن افراد معمولاً در بزرگسالى افزايش مى‌يابد که بازتاب تجمع چربى است؛ سپس بعد از ۵۰ سالگى وزن کلى بدن کاهش مى‌يابد که اين امر نيز بازتاب کاهش تودهٔ عضلانى بدن است، نه کاهش وزن چربي. در دورهٔ سالخوردگى و پيرى کاهش سختى و وزن استخوان و بافت عضلانى هر دو مى‌تواند اضافه شدن بافت چربى را بپوشاند. شواهد ديگر پيشنهاد مى‌کنند که اين تغييرات در ترکيب بدن پيامد غيرقابل اجتناب کهولت و پيرى است؛ براى مثال، شفارد (۱۹۷۸ ب) اطلاعات به‌دست آمدهٔ پالوک، فروتا و آزانو (۱۹۷۴ و ۱۹۷۸) را در مورد افراد شرکت‌کننده در رشتهٔ دو و ميدانى که سن آنها بين ۴۰ تا ۷۰ سال يا بيشتر بود جمع‌آورى کرد. اين افراد با افزايش سن تمايلى براى افزايش وزن يا چربى بدن خود نداشتند. علاوه بر اين، سالخوردگانى که هنوز در طول هفته ۳۰ تا ۴۰ ميل (۴۸۰۰۰ تا ۶۴۰۰۰ متر) مى‌دويدند نشان دادند که کاهش تودهٔ عضلانى بدن آنها قابل توجه نيست.

 

سالتين و گريمبى (۱۹۶۸) همين‌طور در بين بزرگسالانى که به‌طور منظم در ورزش دويدن و جهت‌يابى شرکت کرده بودند اثرى از بالا رفتن وزن چربى بدن پيدا نکردند، اگرچه آنها مقدارى از وزن بدن خود را بعد از سن ۴۵ سالگى از دست دادند احتمال دارد اين امر انعکاس کاهش تودهٔ عضلانى بدن باشد. هيت، هاگبرگ و احسانى (۱۹۸۱) سطوح مشابهى از درصد چربى بدن و تودهٔ عضلانى بدن را در ورزشکاران جوان و ورزشکاران پيش‌کسوتى که سن آنها در حدود ۵۰ تا ۷۲ سال بود ثبت کرده‌اند. ظاهراً، ادامه دادن تمرين‌هاى مقاومتى در دورهٔ بزرگسالى اثر مطلوبى بر ترکيب بدن آنها خواهد داشت؛ اگرچه هنوز سؤالات دربارهٔ دامنهٔ کاهش تودهٔ عضلانى بدن بعد از سن ۴۵ سالگى به جاى خود باقى است.

 

آيا سالخوردگانى که برنامه‌هاى ورزشى را آغاز مى‌کنند مى‌توانند تغييرات سودمندى در ترکيب بدن خود به‌وجود آورند؟ تحقيقات انجام شده براى رسيدن به پاسخ اين سؤال مبهم است. بعضى از پژوهشگران تغيير کم يا هيچ‌گونه تغييرى در مورد وزن بدن، وزن چربي، يا تودهٔ عضلانى بدن در سالخوردگانى که ورزش را شروع کرده بودند به‌دست نياوردند (آدامز و ديوريس، ۱۹۷۳؛ ديوريس، ۱۹۷۰؛ پاريزکوا و آيزلت، ۱۹۶۸). برعکس سيدني، شفارد و هاريسون (۱۹۷۷) کاهش تخمينى درصد چربى بدن و چربى زير پوست را در سالخوردگانى که به مدت ۱۴ هفته در برنامهٔ تمرين مقاومتى شرکت کرده بودند به ثبت رسانيدند. تعداد کمى از سالخوردگان در اين تحقيق به تمرينات خود براى يک سال ادامه دادند و وزن چربى بيشترى را از دست دادند، ليکن از وزن بدن آنها کاسته نشد. اين مطلب حاکى از آن است که به تودهٔ عضلانى بدن افزوده شده است. بديهى است، تحقيقات بيشترى براى روشن شدن يافته‌هائى که باهم تعارض دارند موردنياز است.

Back to top